15 alimentos saludables para comprar en Costco, según un dietista

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, es una dietista que se enfoca en el tratamiento de clientes con trastornos alimentarios y trastornos alimentarios para ayudarlos a reparar su relación con la comida y sus cuerpos.

Kilito Chan/Getty Images

Abastecer su cocina con los ingredientes que necesita para preparar comidas saludables es una de las formas más importantes de cuidar su cuerpo, controlar su peso y garantizar que usted y su familia reciban el combustible adecuado. Muchas personas prefieren comprar alimentos a granel cuando van de compras para ahorrar dinero y reducir la necesidad de hacer compras.

Costco es una tienda de comestibles popular solo para miembros que ofrece a sus miembros grandes descuentos en una variedad de artículos, incluidos alimentos frescos y congelados y artículos a granel. Debido a su tamaño, comprar en Costco puede parecer un poco abrumador, pero siempre que sepa qué buscar, puede encontrar una variedad de nutritivas gemas escondidas en los estantes de los supermercados.

Como dietista, aquí están mis selecciones aprobadas de Costco para ayudarlo a crear una lista de compras saludable y asequible.

Los arándanos se encuentran entre las frutas más saludables que puedes comer. Tienen un alto contenido de pigmentos vegetales llamados antocianinas, que tienen poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el cuerpo. Los estudios muestran que el consumo diario de una porción de un tercio de taza de arándanos puede reducir el riesgo de varias afecciones de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Los arándanos silvestres son una fuente más concentrada de antioxidantes que las bayas cultivadas convencionalmente y tienen un sabor más dulce e intenso. Los productos de arándanos silvestres pueden ser costosos, por lo que comprar arándanos silvestres congelados a granel en Costco puede ahorrarle dinero.

El consumo de café se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, razón por la cual es parte de mi dieta diaria. El café es una fuente importante de antioxidantes como el ácido clorogénico, el kahweol y el cafestol, y los estudios han relacionado el consumo regular de café con un menor riesgo de enfermedad hepática, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.

El café puede ser una adición saludable a su dieta, siempre y cuando no se exceda con los aditivos azucarados o cargados de calorías, como las cremas saborizadas. El café orgánico es más caro que el café cultivado de manera convencional, pero puede encontrarlo a un precio reducido en Costco.

Las semillas de calabaza están repletas de nutrientes como hierro, magnesio, zinc, fibra y proteínas de origen vegetal. La germinación es un proceso que puede ayudar a reducir la presencia de compuestos antinutrientes que se encuentran en alimentos como legumbres, semillas y granos que interfieren con la biodisponibilidad y absorción de minerales como el hierro.

Elegir productos germinados, como semillas de calabaza germinadas, puede ayudar a mejorar la biodisponibilidad de estos nutrientes. Intente espolvorear semillas de calabaza germinadas en ensaladas o combínelas con frutas frescas o secas para un refrigerio abundante. A menos que planee usarlos rápidamente, es mejor almacenar semillas y nueces a granel en su refrigerador o congelador para evitar que se echen a perder.

La fruta seca es un ingrediente nutritivo y estable que se puede usar para preparar refrigerios rápidos y saludables para niños y adultos por igual. El mango seco es una buena fuente de varios nutrientes importantes, como la vitamina C y el ácido fólico, y se puede combinar con alimentos ricos en proteínas como las nueces para hacer un refrigerio abundante.

Cuando compre frutas secas, es mejor elegir productos sin azúcar. El mango seco es lo suficientemente dulce por sí solo y los productos de frutas secas endulzadas pueden contener tanta azúcar como productos como dulces y galletas.

Los mangos secos orgánicos Kirkland Signature no tienen azúcar y se pueden comprar a granel en Costco.

Los tomates cortados en cubitos son un ingrediente inteligente para tener a mano en tu cocina. Se pueden agregar a platos como chile, sopas e incluso productos horneados para aumentar el valor nutricional y el sabor.

Los tomates tienen un alto contenido de compuestos vegetales protectores como el licopeno, un pigmento vegetal carotenoide que tiene propiedades cardioprotectoras. La investigación muestra que comer tomates ricos en licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Una revisión de 2019 que incluyó 28 estudios encontró que el alto consumo de tomate y los altos niveles de licopeno en la sangre se asociaron con un 14 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca, un 26 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular y un 36 % menos de riesgo de muerte.

Los productos enlatados, como los tomates cortados en cubitos, son estables en almacenamiento, por lo que comprarlos a granel en Costco es una opción económica.

Los frijoles negros son una de mis fuentes favoritas de proteína de origen vegetal. Proporcionan 15,2 gramos de proteína por taza cocida, así como la friolera de 15 gramos de fibra, lo que cubre más de la mitad de sus necesidades diarias de fibra. También tienen un alto contenido de magnesio, un mineral que juega un papel importante en la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial que falta en la dieta de muchas personas.

Tener frijoles enlatados en su cocina puede ayudarlo a preparar comidas ricas en proteínas en poco tiempo. Por ejemplo, una lata de frijoles negros se puede combinar con arroz integral precocido, verduras congeladas salteadas y queso rallado para una comida rápida pero nutritiva a base de plantas. Los frijoles enlatados pueden durar años cuando se mantienen en las condiciones adecuadas, por lo que es seguro y económico abastecerse en Costco.

Las semillas de chía se pueden usar para hacer deliciosas recetas como pudín de chía, batidos, panes, mermeladas y muffins. Las semillas de chía son ricas en fibra y son una buena fuente de grasas omega-3, calcio, hierro y magnesio.

La ingesta de semillas de chía se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de lípidos en sangre y la prevención del estreñimiento. Una de mis formas favoritas de usar semillas de chía es incorporarlas en mermeladas sin azúcar. Para hacer una mermelada de frambuesa rápida, simplemente combine 1,5 tazas de frambuesas congeladas descongeladas con dos cucharadas de semillas de chía, mezcle bien y luego deje que se espese en el refrigerador.

La quinua es un grano antiguo nutritivo y sin gluten que tiene un alto contenido de fibra, proteínas, ácido fólico, hierro, vitamina B6 y zinc. Debido a que es más rico en fibra y proteína, es una opción que llena más que los granos refinados como el arroz blanco.

Además, la quinua es fácil de cocinar y es una base saludable para platos como salteados y tazones de cereales. Costco vende quinua orgánica Kirkland Signature a granel, lo que la convierte en una opción inteligente para hogares más grandes, así como para personas que usan granos como la quinua con frecuencia en su cocina.

Si está buscando una fuente de proteína no perecedera que pueda agregarse rápidamente a las comidas o llevarse sobre la marcha como un refrigerio rico en proteínas, considere abastecerse de sardinas en Costco.

Las sardinas son una excelente fuente de proteínas, además de que están repletas de grasas omega-3 antiinflamatorias EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), así como calcio, hierro y B12. Los estudios muestran que las personas que comen pescado graso como las sardinas con regularidad tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

Intente cubrir las ensaladas con sardinas o disfrútelas con galletas saladas como un refrigerio rápido.

Al igual que las sardinas, el atún enlatado está repleto de proteínas y proporciona una variedad de vitaminas y minerales esenciales como B12, zinc, selenio y yodo. A diferencia de muchos productos del mar, el atún enlatado se mantiene fresco hasta por cinco años, por lo que es un alimento inteligente para comprar a granel.

Afortunadamente, Costco ofrece marcas de atún capturado de manera sostenible, como Wild Planet, a un costo menor para los miembros. El atún de Wild Planet ocupó el puesto número 1 en sostenibilidad por Greenpeace, por lo que puede sentirse bien al apoyar una marca con conciencia ambiental.

Si encuentra que las verduras frescas a menudo se echan a perder antes de que pueda usarlas, considere probar las verduras congeladas en su lugar. Los productos congelados son tan nutritivos como los productos frescos y se pueden guardar en el congelador para almacenamiento a largo plazo.

El brócoli congelado se puede preparar rápidamente y agregar a los platos para aumentar los nutrientes como la fibra, el ácido fólico y el potasio. Tener una bolsa grande de verduras congeladas en el congelador significa que siempre tendrás una opción saludable a mano.

El yogur griego contiene más del doble de la cantidad de proteína que la que se encuentra en el yogur normal, por lo que es una opción mucho más abundante. Me gusta tener yogur griego en mi refrigerador para hacer parfaits y aderezos caseros para ensaladas y para agregar una textura cremosa a sopas y salsas.

Los yogures griegos con alto contenido de grasa, como el yogur entero o con 2 % de grasa, son más cremosos y saciantes que los productos sin grasa y contienen cantidades más altas de ciertos nutrientes, como la vitamina A. Costco ofrece varios productos de yogur griego, pero Green Mountain Creamery El yogur griego al 2% es mi mejor opción.

El colágeno es un suplemento nutricional popular, pero, a diferencia de muchas tendencias de salud, hay evidencia que respalda sus beneficios. Por ejemplo, la investigación sugiere que el consumo regular de colágeno puede ayudar a mejorar la densidad ósea y mejorar la salud de la piel.

Vital Proteins es una de mis marcas de colágeno favoritas, y los miembros de Costco pueden comprarla con descuento. Intente agregar péptidos de colágeno a bebidas frías o calientes como café, té y batidos, o incorpórelos a pudín de avena y chía.

Las mantequillas de nueces son un alimento básico en muchas cocinas. Son nutritivos, fáciles de usar y relativamente asequibles.

Costco ofrece una variedad de mantequillas de nueces, incluida la mantequilla de almendras orgánica. La mantequilla de almendras orgánica puede ser costosa, por lo que comprarla en un tamaño más grande en Costco puede ahorrarle dinero. A diferencia de muchos productos de mantequilla de nueces, la mantequilla de almendras cremosa orgánica Kirkland Signature no contiene azúcares ni aceites agregados. Está elaborado con un único ingrediente: almendras tostadas ecológicas.

Mantenga esta mantequilla de almendras en el refrigerador después de abrirla y tendrá a mano una fuente conveniente de grasas saludables y proteínas para agregar a los sándwiches, avena durante la noche, batidos y productos horneados.

Los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Los alimentos fermentados contienen microorganismos probióticos, como las bacterias del ácido láctico (BAL), que pueden ayudar a mejorar la salud digestiva. Los estudios sugieren que seguir una dieta rica en alimentos fermentados, como el chucrut, puede ayudar a fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas, lo que podría proteger contra los trastornos digestivos y promover la salud en general.

Wildbrine Raw Organic Sauerkraut es un producto de repollo fermentado que se puede encontrar en su Costco local. El chucrut tiene un sabor ácido que combina bien con sabrosos platos a base de carne y vegetales y también se puede disfrutar directamente del frasco como un refrigerio rico en probióticos.

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