Probióticos vs. Prebióticos: ¿Cuál es la diferencia?

By Tiffany Ayuda

Revisado médicamente por Kerri Glassner, DO

La salud intestinal ciertamente está teniendo su momento en la esfera del bienestar. Simplemente desplácese por TikTok y verá todo tipo de expertos e influencers que se sienten bastante cómodos con las conversaciones sobre la digestión. Pero si palabras como microbioma y flora todavía te dejan confundido, la diferencia entre probióticos y prebióticos probablemente también sea bastante confusa.

Parece que estas palabras están en todas partes, y el rumor que las rodea está afectando la forma en que las personas piensan sobre el bienestar. Según una encuesta sobre alimentación y salud de 2022 encargada por el Consejo Internacional de Información Alimentaria1, el 29 % de los estadounidenses dicen que están interesados ​​en mejorar su salud intestinal, y el 33 % de ellos buscan suplementos probióticos para ayudarlos a hacerlo. Los fabricantes de alimentos también están tomando nota y han comenzado a comercializar productos, desde mezclas de frutos secos hasta bocadillos de frutas, con un enfoque probiótico. Ahora los prebióticos también están comenzando a aparecer en los estantes de las tiendas, en todo, desde agua con gas hasta barras de proteínas.

Los probióticos, a menudo descritos como bacterias y levaduras "buenas" que viven dentro y sobre su cuerpo, han estado en el centro de la conversación sobre la salud intestinal: si bien los investigadores aún están explorando el potencial de estos insectos beneficiosos, han sido elogiados por promover mejores salud digestiva para apoyar su sistema inmunológico. Pero no funcionan solos, y ahí es donde entran los prebióticos, un término que a menudo se confunde con los probióticos. Al igual que las flores en un jardín, los probióticos necesitan ser fertilizados para crecer y sobrevivir. Los prebióticos hacen exactamente eso: estas fibras vegetales impulsan el crecimiento de probióticos en el intestino y les permiten proliferar, creando una colonia más diversa de bacterias intestinales, según la Clínica Mayo.

Si bien los probióticos y los prebióticos funcionan juntos, existen algunas diferencias importantes en la forma en que pueden afectar su cuerpo. Pero antes de profundizar en eso, es útil dar un paso atrás para comprender por qué todo esto es importante en primer lugar.

Su microbioma intestinal alberga billones de microbios, incluidas bacterias, hongos, virus y parásitos, que viven principalmente en su tracto digestivo. Hay un espectro allí, Curtis Huttenhower, PhD, codirector del Centro de Salud Pública de Microbioma Chan de Harvard, se dice a sí mismo. Por un lado, hay microbios que apoyan su salud2. En el medio hay algunos insectos neutrales que realmente no te afectan mucho y en el otro extremo, hay algunos microorganismos que pueden ser dañinos, especialmente si comienzan a prosperar y se hacen como en casa3.

Es cuando se produce una interrupción o un desequilibrio en esa composición normal3 que las cosas se pueden poner feas. Un cambio en su microbiota intestinal3 puede provocar algo llamado disbiosis4, y eso puede hacer que el sistema inmunitario se vuelva hipersensible en algunas personas5. Esto puede desencadenar algunos síntomas gastrointestinales comunes como diarrea, dolor abdominal e hinchazón, entre otros. (Por supuesto, "normal" es súper individualizado, y lo que es saludable para una persona puede ser diferente de lo que es para otra).

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Por eso es tan importante el equilibrio en la composición de su microbioma intestinal. Una mayor variedad de microorganismos significa que es probable que su cuerpo esté mejor equipado para combatir los patógenos dañinos6, Jessie Wong, RDN, dietista registrada que se especializa en salud digestiva y síndrome del intestino irritable, le dice a SELF. En cuanto a lo que puede ayudar con ese reequilibrio? Ahí es donde los probióticos se han ganado una gran reputación3.

De acuerdo con el consenso de un panel internacional de expertos reunido para precisar lo que realmente significa el término probióticos, los probióticos son "microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped".7 (Ejem, el "huésped" eres tú, por cierto!)

Cuando hablamos de probióticos, con mayor frecuencia nos referimos a los probióticos dietéticos, o aquellos presentes naturalmente en las fuentes de alimentos. Las cepas de bacterias, como Lactobacillus o Bifidobacterium8, se utilizan normalmente en la fermentación de alimentos. Algunas buenas fuentes de probióticos incluyen:

Cuando comes alimentos fermentados, los microbios ingresan a tu sistema digestivo. Pasan a través de su estómago, donde la mayoría de ellos mueren. Los microbios que sobreviven llegan al intestino delgado, por donde pasarán algunos de ellos. Luego viajan al colon, un entorno que alberga muchas especies diferentes de microbios. Los microbios se quedan ahí por algún tiempo, dependiendo de la estructura y el ambiente de tu intestino, dice Wong.

Una vez allí, los probióticos producen sustancias químicas beneficiosas9 que respaldan su sistema inmunológico e inhiben el crecimiento de microbios dañinos en el intestino, dice el Dr. Huttenhower. Descomponen la fibra (los prebióticos de los que hablaremos más adelante) y los subproductos de esa fermentación, que incluyen ácidos grasos de cadena corta, ayudan a alimentar las células intestinales y mantienen sana la barrera intestinal, dice Wong. Eso es importante, ya que una barrera que funcione correctamente sirve como una línea de defensa que mantiene las bacterias y sustancias dañinas fuera de su cuerpo10.

Junto con los probióticos dietéticos, también hay una clase emergente de probióticos llamados probióticos bioterapéuticos vivos (LBP, por sus siglas en inglés)11, dice el Dr. Huttenhower. Estos LBP se encuentran en las primeras etapas de desarrollo y están "específicamente diseñados para colonizar el intestino y ser beneficiosos" para las personas con condiciones de salud específicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, y la infección por Clostridioides difficile, dijo. dice.

Los prebióticos son las fibras vegetales no digeridas, o carbohidratos, de los alimentos que el intestino fermenta para producir sustancias químicas beneficiosas.

Cuando consume fibras fermentables, la investigación sugiere que alimentan microbios beneficiosos, lo que ayuda a aumentar y fortalecer a los buenos12 como Lactobacillus y Bifidobacterium, para que ocupen más superficie en el revestimiento intestinal, dice Wong.

"El objetivo de un prebiótico es promover el crecimiento de bacterias beneficiosas que ya existen", dice el Dr. Huttenhower. "Las fibras prebióticas no se absorben en el estómago o el intestino delgado, por lo que cuando llegan al colon, los microbios se alimentan de ellas, lo que finalmente las ayuda a crecer". Idealmente, esto debería contribuir a un microbioma intestinal diverso y equilibrado12.

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La buena noticia es que los prebióticos dietéticos se encuentran comúnmente en una gran cantidad de alimentos ricos en fibra:

Para diversificar sus fuentes, intente incorporar diferentes opciones a lo largo de sus comidas, dice Wong. Por ejemplo, en lugar de comer siempre arroz como acompañamiento de la cena, trate de sustituirlo por quinua o pasta algunos días, si puede, o mezcle el tipo de frutas y verduras que agrega a sus batidos. Y si siempre cubre su ensalada con tomates, tal vez también elija pimientos, calabacines asados ​​o bayas. Wong también sugiere tratar de comer una porción de fruta con cada comida y probar dos tipos diferentes de verduras con el almuerzo y la cena, si esa es una opción para ti.

Cuando consume las cepas correctas y en cantidades adecuadas, los probióticos pueden ayudar al microbioma intestinal, dice Wong. Y los prebióticos, como hemos mencionado, también juegan un papel en ese equilibrio. Cuando su microbioma intestinal está prosperando, esto puede ayudar a respaldar la inmunidad13, mejorar el estado de ánimo14 e incluso proteger contra ciertas enfermedades en algunas personas, dice Wong. "Los probióticos por sí solos no lo hacen, pero benefician a nuestros microbios intestinales, y la mejora de nuestros microbios intestinales es lo que es beneficioso".

Por ejemplo, un microbioma equilibrado puede ayudar a reducir la inflamación en el intestino, gracias a esos ácidos grasos de cadena corta que se producen cuando los probióticos descomponen las fibras prebióticas. Eso es un gran problema, ya que la inflamación crónica se ha relacionado con afecciones como la EII, la diabetes tipo 2 e incluso la ansiedad y la depresión. De hecho, los microbios en su intestino en realidad producen serotonina, el neurotransmisor que juega un papel clave en la función cerebral, el estado de ánimo y la cognición según una investigación en la revista Scientific Reports15.

Sin embargo, simplemente no sabemos si los probióticos (y los prebióticos que los respaldan) pueden cambiar la composición del intestino con el tiempo. Debido a que los probióticos dietéticos no colonizan el intestino, sus efectos potenciales son temporales. De hecho, la investigación muestra que la mayoría de los microbios en su intestino se establecerán antes de los tres años de edad16.

Además, la composición intestinal es un área particularmente difícil de estudiar porque varía mucho de persona a persona, dice el Dr. Huttenhower. Entonces, incluso si las personas consumen los mismos alimentos ricos en probióticos y prebióticos, pueden tener efectos diferentes, lo que dificulta la generalización. Además, incluso si alimenta a un grupo de personas con yogur todos los días durante 10 años, es imposible determinar si los probióticos del yogur fueron los responsables de los efectos observados, simplemente porque suceden muchas otras cosas durante ese tiempo que pueden afectar el intestino .

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Por otro lado, dado que los LPB, también conocidos como probióticos inteligentes, colonizan el intestino y no son transitorios, pueden ser más prometedores para tratar afecciones crónicas, dice el Dr. Huttenhower.

Los suplementos probióticos afirman proporcionar los mismos microbios que se usan para fermentar los alimentos, más comúnmente en las familias Lactobacillus y Bifidobacterium, pero con una concentración mayor que la que obtendría en una porción típica de, digamos, yogur, dice el Dr. Huttenhower. Los suplementos prebióticos generalmente solo incluyen una pequeña cantidad de uno o dos tipos de fibras fermentables, como la inulina, dice Wong.

En general, cuando se trata de obtener suficientes probióticos y prebióticos, las fuentes de alimentos serán su mejor opción, dice Wong. Tomar diferentes suplementos sin saber lo que realmente necesita puede afectar su intestino y potencialmente empeorar los síntomas o crear nuevos problemas. Además, se estaría perdiendo todos los demás beneficios que obtendría de los alimentos, como vitaminas, minerales y otros micronutrientes importantes.

"En mi clínica, veo a muchas personas que toman probióticos para el estreñimiento leve y la hinchazón", dice Wong. "Pero los probióticos que están tomando pueden no funcionar para su sistema específico, y eso puede provocarles diarrea severa, por ejemplo". Además, ingerir demasiados prebióticos de los suplementos, especialmente los que contienen inulina, también puede empeorar los síntomas gastrointestinales17, lo que genera posibles efectos secundarios como hinchazón, calambres y pedos, especialmente para las personas con problemas intestinales.

Luego también está el hecho de que los suplementos dietéticos no requieren la aprobación de la FDA. Esto significa que las empresas pueden hacer afirmaciones funcionales sobre un producto, por ejemplo, que ayuda a promover una digestión saludable, sin que sea probado y verificado tan estrictamente como debería ser un medicamento. Finalmente, gran parte de la investigación sobre probióticos se realiza con ciertas cepas en ciertas cantidades, por lo que si el suplemento comercial que está usando no coincide, es probable que los beneficios potenciales tampoco lo hagan18.

Sin embargo, todo esto no significa que los suplementos sean necesariamente una mala idea, especialmente si su médico cree que vale la pena probar uno si tiene un problema gastrointestinal específico. Debe hablar con un gastroenterólogo o un dietista registrado que se especialice en salud digestiva para ayudarlo a determinar qué tipo sería mejor para usted.

De lo contrario, si un intestino sano es lo más importante, enfócate en la comida, dice Wong. Diversifique su dieta con fuentes de alimentos ricas en probióticos y prebióticos mencionados anteriormente para obtener el efecto más sinérgico, dice ella. Si te enfocas demasiado en uno sin el otro, probablemente te estés perdiendo su combinación más fuerte.

Solo piense en una manzana: contiene múltiples tipos de fibra (prebióticos), y todas estas fibras diferentes viajan a su colon para alimentar múltiples cepas de microbios (probióticos), ayudando a una variedad de ellos a florecer. Entonces, si repite ese proceso con una gran cantidad de granos, frutas y verduras, no solo alimentará su cuerpo con alimentos nutritivos, sino que su microbioma intestinal probablemente también se lo agradecerá.

Fuentes:

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